Животински срещу растителни протеини

Протеините изграждат организма

Протеините са вещества от първостепенно значение - те са строителният материал на организма. Тялото се нуждае от тях, за да се развива, да поправя структурите си, да образува нови, да се защитава и да предава информация на нервната система.

Сред макронутриентите протеините са единствените, които имат второстепенна енергийна роля. Протеините осигуряват 4 kcal/g, подобно на въглехидратите, но не се използват като енергиен източник в нормални ситуации. Организмът използва протеини, за да получи енергия, само когато вече не разполага с въглехидрати или мазнини, за да поддържа енергийните си нужди.

Протеините в храната се състоят от 20 аминокиселини. Аминокиселините са основните съставки на протеините. Те могат да образуват стотици комбинации, които изграждат множество протеини. В зависимост от способността за синтез в организма има 3 вида аминокиселини:

• съществени аминокиселини (не могат да се синтезират в организма, трябва да се осигуряват от храната);
• несъществени аминокиселини (могат да се синтезират в организма);
• условно съществени аминокиселини (не могат да бъдат синтезирани при определени физиологични или патологични условия).

Кое определя качеството на протеините?

Има много методи, признати от Световната здравна организация (СЗО) и Организацията на храните и земеделието на САЩ (ФАО), които определят качеството на хранителните протеини. Изучавайки резултатите от тези протеинови тестове, може да се види, че животинските протеини имат превъзходни хранителни качества, при по-добра усвояемост и адекватно съдържание на съществени аминокиселини.

Съдържанието на аминокиселини е един от най-важните критерии, въз основа на които се определя качеството на протеините. Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини в пропорциите, необходими за организма, често се класифицират като протеини с високо биологично качество или пълноценни протеини. По принцип протеините от животински произход са пълноценни, с висока биологична стойност (протеините в яйца, мляко, месо).

Повечето растителни протеини (от бобови растения, ядки и семена, зърнени култури) са непълноценни или частично пълноценни протеини, защото не съдържат всички съществени аминокиселини или ги съдържат в ограничени количества. Тези непълноценни протеини трябва да се комбинират с други, за да може организмът да се възползва от достатъчно количество от всички съществени аминокиселини. Към днешна дата, съществуващите анализи и проучвания сочат, че единствените пълноценни протеини от растителен произход се намират в соята.

Около качеството на животинските и растителните протеини се водят все повече спорове. В наши дни, когато вегетарианството, веганството и флекситаризмът стават все по-популярни, все повече се отричат източниците на животински протеини. В този контекст е много важно да разгледаме научните методи за анализ на качеството им.

Препоръките за консумация на протеини трябва да бъдат персонални. Така например съвременните всеядни диети, особено в развитите страни, често съдържат по-големи количества протеини от дневните хранителни нужди. И това води до множество странични ефекти. От друга страна, за определени категории хора, като спортисти, деца или хора от третата възраст, по-високата консумация на висококачествени протеини е от съществено значение. Те се нуждаят от повече протеини, които да развиват и поддържат мускулната им маса, както и другите органи и тъкани.

Кои протеини са по-полезни за нас?

Животинските протеини имат по-добро качество от тези от растителен произход, ако анализираме съдържанието на аминокиселини. През последните години обаче те често се пренебрегват в полза на растителните протеини и особено на „новите“ храни (киноа, конопено семе и др.).

Това може би се дължи на факта, че животинските протеини вървят в комплект с други хранителни вещества, които в големи количества могат да представляват риск за здравето. Така например животинските източници на протеини често съдържат големи количества наситени мазнини. Това се отнася за месото, млечните продукти, дори яйцата. Ето защо препоръчваме да избирате чисто диетично месо, риба и нискомаслени млечни продукти – така ще приемате достатъчно съществени аминокиселини, без твърде много наситени мазнини.

Ако разгледаме източниците на растителни протеини, те пък осигуряват полезни хранителни вещества, като фибри, ненаситени мазнини, някои изофлавони (соя). Ето защо те често се ценят повече от животинските протеини, въпреки че строго погледнато не осигуряват всички съществени аминокиселини.

Оптимален прием на протеини

Препоръчителният прием на протеини за възрастни е 10-15% (максимум 20%) от общите калории, като половината трябва да бъдат животински протеини, а другата половина - растителни.

За възрастните хора, които не се занимават със спорт, средната нужда от протеини е 0,75 г/кг телесно тегло/ден. Необходимостта от протеини е по-висока през детството, по време на бременност и кърмене и при активно спортуващите.

Нека приключим спора относно растителните и животинските протеини с една ключова дума – баланс! Повечето хора се нуждаят от него - половината от техния дневен прием на протеини трябва да идва от растителни източници, а другата половина - от животински.

Библиографски справки:

1. Graur Mariana, Ръководство за здравословно хранене, изд. Перформантика, Яш, 2006.
2. Graur Mariana, Ръководство за здравословно хранене – съвети за населението, издание II, изд. Григоре T. Попа, Яш, 2014.
3. Hoffman J.R., Falvo M.J., Protein – Which is Best?, Journal Sports Science and Medicine, страници 118-130, публикуван през септември, 2004.
4. Alken K., Vegetarian Protein Is Just As ‘Complete’ As Meat, Despite What We’ve Been Taught, публикуван през февруари 2018.
5. Sarwar, G., The protein digestibility-corrected amino acid score method overestimates quality of proteins containing antinutritional factors and of poorly digestible proteins supplemented with limiting amino acids in rats, The Journal of Nutrition, страници 758-64, май 1997.
6. FAO, Report of an FAO Expert Consultation: Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013.
7. Rutherfurd, S.M., Fanning A.C., Miller, B.J., Moughan, P.J., Protein Digestibility-Corrected Amino AcidScores and Digestible Indispensable AminoAcid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, The Journal of Nutrition, ноември 2014.
8. Harvard School of Public Health, Protein.